Nutrition 101: Calcium

What’s Calcium for?
* Involved in bone and teeth structure
* Aids in muscle contraction, blood clotting, blood vessel contraction and dilation, secretion of enzymes and hormones, and nerve function
* Protects against osteopenia, osteoporosis, and hypertension
* May play a role in preventing high blood cholesterol, diabetes, colon cancer, and obesity
* Maintaining a normal heartbeat and regulating blood pressure
* Helps with the healthy functioning of your nerve system
 

Best Food sources
* Dairy products, such as milk, yogurt, and cheese
* Kale, Chinese cabbage, broccoli, mustard and turnip greens, bok choy, parsley, watercress, some seaweeds
* Canned fish with the bones in
* Calcium fortified juice, soy milk, tofu, and cereals

Healthy Vacation Diet

If you’ve ever returned home from a vacation only to find that the pants you left in your closet seem to have shrunk while you were away, chances are you and your diet both took some time off! We’ve probably all used the excuse “I’m on vacation!” to justify a diet break, or at least another scoop of ice cream. But facing the consequences when you return home can be discouraging and throw you off track.

Striking a balance between enjoying all the wonderful foods presented to you on your vacation and maintaining your diet goals can seem a daunting task, so we’ve chosen the 5 best tips to help you manage your vacation diet.

1. Pack a snack

When you’re traveling, always keep a healthy snack on hand. The best combinations contain a little protein and a high fiber carbohydrate to keep you feeling full as long as possible.

2. You don’t have to clean your plate

Desserts seem to materialize after every meal on vacation. And to make it worse, all the meals are little richer, and snacks are a little more frequent. But just because the food is there doesn’t mean you have to eat it all. Slow down and consider what you’re eating. Before you snack, decide whether you’re truly hungry or just mindlessly noshing. Make the healthiest choices when you can, and take small portions when the meal choices are high calorie and out of your control.

3. Your shoes are made for walking

Ask about safe walking routes around your hotel, then lace up your shoes and get going! There’s no better way than walking to see and really experience the area you’re visiting. Plus, it’s handy for burning off some of last night’s dinner, too.

4. Sipping calories

<< I will add my version of this advice here!!>>

A couple of glasses of juice or scoops of ice cream may seem like the perfect vacation indulgence. They’re cool, tangy, and refreshing… but you’ll probably be stunned to learn that they contain so many calories. Calories in sugary drinks add up very quickly, so limit yourself to one occasionally.

5. But when in Rome…

You are, after all, on vacation. Enjoy yourself in moderation. Stop and consider the choices you make. Pralines in New Orleans and key lime pie in the Florida Keys are special treats to savor. Candy from the hotel mini bar tastes exactly the same as it does back home. Choose wisely.

The Bottom Line

Be mindful about the choices you make on vacation. Vacation literally means to take a break—so it’s important to relax a bit from the way you normally function. Enjoy special foods and have a drink – but don’t overdo it. Remember: if you keep your diet on track, but splurge responsibly while on vacation, you won’t have to battle with a closet full of too-tight clothes when you get home!

Pears

Juicy and sweet, with a soft, buttery yet somewhat grainy texture, the white to cream-colored flesh of pears was once referred to as the “gift of the gods”. Although the season for pears runs from August through October, there is a variety of pear available year-round because of the seasonal variations amongst the different varieties.

Health Benefits

Our food ranking system also qualified pears as a good source of vitamin C and copper. Both of these nutrients can be thought of as antioxidant nutrients that help protect cells in the body from oxygen-related damage due to free radicals. Vitamin C functions as an antioxidant in all water-soluble areas of the body, and in addition to its antioxidant activity, is critical for good immune function. Vitamin C stimulates white cells to fight infection, directly kills many bacteria and viruses, and regenerates Vitamin E (an antioxidant that protects fat-soluble areas of the body) after it has been inactivated by disarming free radicals.

Copper helps protect the body from free radical damage as a necessary component of superoxide dismutase (SOD), a copper-dependent enzyme that eliminates superoxide radicals. Superoxide radicals are a type of free radical generated during normal metabolism, as well as when white blood cells attack invading bacteria and viruses. If not eliminated quickly, superoxide radicals damage cell membranes.

Treat your tastebuds to a delectable, juicy pear, and you’ll be treating your body to 11.1% of the daily value for vitamin C along with 9.5% of the daily value for copper.

Pear’s fiber also does a lot more than help prevent constipation and ensure regularity. Fiber has been shown in a number of studies to lower high cholesterol levels, good news to people at risk for atherosclerosis or diabetic heart disease. Fiber in the colon binds to bile salts and carries them out of the body. Since bile salts are made from cholesterol, the body must break down more cholesterol to make more bile, a substance that is also necessary for digestion. The end result is a lowering of cholesterol levels.

Fiber also binds to cancer-causing chemicals in the colon, preventing them from damaging colon cells. This may be one reason why diets high in fiber-rich foods, such as pears, are associated with a reduced risk of colon cancer. Additionally, the fact that low dietary intake of copper seems to also associated with risk factors for colon cancer (increased fecal free radical production and fecal water alkaline phosphatase activity) serves as yet another reason in support of why this delicious fruit may be very beneficial for colonic health. Your mother may have told you carrots would keep your eyes bright as a child, but as an adult, it looks like fruit is even more important for keeping your sight. Data reported in a study published in the Archives of Ophthalmology indicates that eating 3 or more servings of fruit per day may lower your risk of age-related macular degeneration (ARMD), the primary cause of vision loss in older adults, by 36%, compared to persons who consume less than 1.5 servings of fruit daily.

Beets

It is difficult to believe how the hardy, crunchy often rough looking exterior of raw beets can be transformed into something wonderfully soft and buttery once they are cooked. While beets are available throughout the year, their season runs from June through October when the youngest, most tender beets are easiest to find.

Edible green leaves are attached to the tapered round or oblong root portions that we know as beets. While we often think of beets having a reddish-purple hue, some varieties are white, golden-yellow or even rainbow colored. The sweet taste of beets reflects their high sugar content making them an important raw material for the production of refined sugar; they have the highest sugar content of all vegetables, yet are very low in calories.

Health Benefits

Remember all those legendary Russian centenarians? Beets, frequently consumed either pickled or in borscht, the traditional Russian soup, may be one reason behind their long and healthy lives. These colorful root vegetables contain powerful nutrient compounds that help protect against heart disease, birth defects and certain cancers, especially colon cancer.

How to Enjoy

Cook beets lightly. Studies show beets’ anti-cancer activity is diminished by heat.

Don’t peel beets until after cooking. When bruised or pierced, beets bleed, losing some of their vibrant color and turning a duller brownish red. To minimize bleeding, wash beets gently under cool running water, taking care not to tear the skin since this tough outer layer helps keep most of beets’ pigments inside the vegetable. To prevent bleeding when boiling beets, leave them whole with their root ends and one inch of stem attached.

Beets’ color can be modified during cooking. Adding an acidic ingredient such as lemon juice or vinegar will brighten the color while an alkaline substance such as baking soda will often cause them to turn a deeper purple. Salt will blunt beets’ color, so add only at the end of cooking if needed.

Since beet juice can stain your skin, wearing kitchen gloves is a good idea when handling beets. If your hands become stained during the cleaning and cooking process, simply rubbing some lemon juice on them will remove the stain.

Nutritional Profile

Beets are an excellent source of the B vitamin, folate, and a very good source of manganese and potassium. Beets are a good source of dietary fiber, vitamin C, magnesium, iron, copper and phosphorus.

ذرية طيبة وسليمة – حمض الفوليك

الحــــــمل والجـــــــنيين

ثبت عملياً وبشكل قاطع وفى اكثر من بحث طبي إن المرأة التي تأخذ حمض الفوليك قبل الحمل ينقص احتمال أصابه جننها بتشوهات الحبل الشوكي (كظهر المشقوق وغياب الدماغ ) بنسبة 50 إلى 75 في المائة بإذن الله . حمض الفوليك (Folic acid) هو أحد أنواع فيتامين ب العديدة .ليس له مضار معروفه على الجسم والفائض منه يخرج مع البول

متى يـــأخــــذ ؟

تحدث تشوهات العمود الشوكي في الشهر الأول من الحمل (إي قبل أن تعر ف معظم النساء أنهن حوامل ) لذلك يجب أن يؤخذ قبل تلك الفترة .وبما أن معظم حالات الحمل تحدث بدون تخطيط مسبق (50% من الحالات ) فإن منظمه الصحة العالمية تنصح بأخذ حمض الفوليك قبل الحمل. وذلك بتناول 0.4 مليجرام (أو تقريباً نصف مليغرام ) من حمض الفوليك يومياً إلى نهاية الشهر الأول من الحمل .

كم الـجرعـــة؟

لجميع النساء اللاتي في سن الإنجاب 0.4 مليغرام (نصف مليغرام تقريباً) يومياً

هل لحمض الفوليك مضار؟

ليس له مضار لأن الفائض منه يخرج مع البول .ولكن يجب الحيطة عند أخذ اكثر من 1ملغرام للأشخاص المصابون بنقص شديد في فيتامين ب 12 والذي ينتج في العادة من سوء التغذية و عدم أكل اللحوم والدواجن. يرجى استشاره طبيب أو صيدلي ،أو أخصائي تغذيه لمزيد من المعلومات .

أين يمكن أن أجــده؟

على الرغم من أن حمض الفوليك موجود في الخضراوات والفواكه ومنتجات الحبوب واللحوم وبدائل اللحوم (انظر الجداول) فانه من الصعب الحصول على الكمية المطلوبة من الطعام فقط . لذلك على النساء تناول مصادر جيدة لحمض الفوليك كل يوم يضاف إليها 0.4 ملجم من حمض الفوليك يوميا . لا يوصى بتناول أكثر من 1 ملجم احتياطاً إلى تحت إشراف طبي .

المصادر الغذائيّة لحمض الفوليك

 عصير البرتقال
عصير الأناناس المعلّب
العدس المطبوخة
السّبانخ المطبوخة
فول اسود مطبوخ
الاسبراجس المطبوخ

كبد الدّجاج المغلية
كبد اللّحم المطبوخة
 

ملاحظة

نتيجة لصعوبة الألتزام بغذاء غني بحمض الفوليك ونظرا ان الموضوع مهم لمنع اصابة تحدث في اول الحمل وقبل ان تعلم الأم انها حامل فلذلك ننصح بتناول حمض الفوليك على شكل اقراص اضافة لتناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وليس هناك مضرة في ذلك.

Nutrition 101: Vitamin A

What’s Vitamin A for?

• Vital for vision, particularly night vision
• Repairs tissue and bone
• Involved in reproduction and fetal development
• Helps the immune system to fight off infections from bacteria and viruses

Best Food sources

• Whole eggs, milk products, beef liver
• Non-fat and low-fat dairy products. They are fortified with vitamin A to replace what is lost in fat removal
• Dark greens and rich yellow / orange fruit and vegetables, especially carrots, cantaloupes and sweet potatoes

Chocolate may reduce Blood Pressure better than Tea

Study suggested cocoa is better than tea in lowering blood cholesterolResearchers from the University Hospital of Cologne in Germany reviewed a total of 10 trials published since 1966 that studied changes of blood pressure relative to cocoa or tea intake. Researchers found that intake of foods rich in cocoa may help to reduce blood pressure, while tea intake appeared to have no effect.

Benefits of Chocolate?

In a more recent study published in Hypertension journal in August 2005, researchers from Italy found that dark chocolate may lower blood pressure in people with hypertension. The research also found that levels of low density lipoprotein (LDL) cholesterol in these individuals dropped by 10 percent. It is important to note that this study also used a very small test group of only 20 subjects.

A few other studies also suggested that cocoa may have heart protective effects. In November 2001, researchers from Pennsylvania State University found that people with a diet high in polyphenol-rich cocoa powder and dark chocolate have slightly higher concentrations of HDL cholesterol (the good cholesterol) when compared with the control group. This study, however, only investigated the health effects of cocoa in 23 people.

The Bottom Line

It is good to know that chocolate contain ingredients beneficial to health. However, it does not necessarily mean you should eat more chocolate products. Moderation is always the key – having a decadent piece of chocolate once in a while is not going to harm your health. If you have a choice, choose dark chocolate for its higher antioxidant content!

Chocolate Recipe Substitution: When a recipe calls for chocolate, use dark chocolate (usually less sugar) or even better cocoa powder. To substitute 1 oz of unsweetened chocolate, use 3 Tbsp of dry cocoa + 2 Tbsp of sugar + 1 Tbsp of vegetable oil.

Nutrition 101: Vitamin C

What’s Vitamin C for?

• Protects against the harmful effects of free radicals (an antioxidant)
• Assists in the formation of collagen, which is important for the health of blood vessels and gums, development of bones and teeth, and wound healing
• Helps resist infection, preventing and treating the common cold
• Has been found to decrease risk of cancer, heart disease, cataracts, and other diseases

Best Food sources

Fruit and vegetables. Particularly excellent sources are red bell peppers, kiwi, oranges, broccoli, strawberries, tomato juice, watermelon, potatoes, bananas, and carrots

فيتامين سي والجمال

هل لاحظت أن فيتامين سي يسْتَخْدَم في العديد من منتجات الاهتمام بالجلد؟ هل تعرفين لماذا؟

لأنه يساعد في تكوين الكولاجين ( خيوط الجلد الداعمة )

كيف وماذا يعمل ؟ يختلف تأثير استخدام هذا الفيتامين والمنتجات الغنية به من شخص لآخر لكن الكثيرات يتحسن ملمس بشرتهن باستخدامه.
وبوجه عام فهذا الفيتامين من مضادات الأكسدة التي تقي الجسم من آثار التلوث، وتمنح الجسم حيوية ونضارة بما تيسره للجسم من امتصاص الحديد الموجود في الغذاء، وتناوله بوفرة من خلال الموالح والبرتقال والخضراوات الورقية يفيد الشعر والبشرة بشكل عام حتى سمي (فيتامين الجمال ).

Health Benefits of Nuts

Health Benefits of Nuts? Absolutely!

Most people think that nuts are high in calories and fat… and they are right! Nuts are quite calorically dense. 15 cashews, for instance, deliver ~180 kcal! On top of that, it is very tough not to overeat these tasty snacks. If you can restrain yourself from overeating them, nuts can definitely be a part of a healthy diet.

Researchers found that people who eat nuts regularly have lower risks of heart disease.

Go Nuts

Nuts are one of the best plant sources of protein. They are rich in fiber, phytonutrients and antioxidants such as Vitamin E and selenium.  Nuts are also high in plant sterols and fat – but mostly monounsaturated and polyunsaturated fats (omega 3 – the good fats) which have all been shown to lower LDL cholesterol.

The best approach is to reap the health benefits of eating nuts but not add excessive calories to your daily intake. So instead of simply adding nuts to your diet, eat them in replacement of foods that are high in saturated fats and limit your intake of these tasty treats to 1 to 2 oz per day . For instance, instead of adding chocolate chips when making cookies, sprinkle on some nuts. Or instead of making a deli meat sandwich, try a nut butter toast.

أظهرت دراسة طبية جديدة نشرتها المجلة الأمريكية للوبائيات، أن تناول المكسرات بانتظام يساعد على تقليل خطر الإصابة بحصى المرارة. وقال الباحثون حسب صحيفة الخليج، إن حصى المرارة من أكثر المشكلات الصحية الشائعة في الكثير من البلدان.

وأوضح الأطباء أن الحصوات المترسبة في المرارة تتكوّن أصلا من الكوليسترول، وتتشكل عندما يترسب الكوليسترول الزائد من المادة الصفراوية الناتجة عن الكبد، ويخزّن في المرارة، مشيرين إلى أن النساء والأشخاص المفرطين في الوزن ومن لديهم تاريخ عائلي سابق، أكثر عرضة للإصابة بحصى المرارة، كما يعتبر الاستهلاك المفرط من السكريات والدهون الحيوانية وفقر الغذاء بالألياف والزيوت النباتية وزيادة السعرات المستهلكة بشكل عام، وارتفاع مستويات الكوليسترول الكلي والسيئ والشحوم الثلاثية في الدم، من أهم عوامل الخطر التي تزيد فرص الإصابة.

هذه الدراسات والأبحاث تؤكد أهمية تناول الدهون النباتية كجزء من الغذاء الصحي المتوازن، الذي يساعد على حماية الإنسان من الأمراض المختلفة

هذا ومن جانب اخر فقد أصدرت هيئة الأغذية العقاقير الأميركية تقريرا أكدت فيه أن تناول المكسرات مثل البندق وعين الجمل والفستق والفول السوداني يؤدي إلى الحماية من مخاطر أمراض القلب.

وأكد التقرير أن تناول أي نوع من أنواع هذه المكسرات له منفعة حيث أن الزيوت التي تستخرج منها تساهم في الحفاظ على صحة الإنسان. وأشار التقرير إلى أن اللوز يحتوي على فيتامين “هاء” كما يعطي كمية مرتفعة من السعرات الحرارية.

أن تناول المكسرات بشكل معتدل يقلل احتمال الإصابة بأمراض القلب‏ ‏ويساعد على الاحتفاظ بالوزن دون زيادة.‏ ‏ أن النساء ‏ ‏اللواتي يتناولن المكسرات بكثرة لديهن أسلوب صحي افضل من غيرهن.‏ ‏لكن يجب عدم الإفراط في تناول المكسرات للوقاية من زيادة الوزن. وتحتوي المكسرات على عناصر مغذية ومفيدة‏،‏ مثل الأحماض الدهنية غير المشبعة من نوع أوميغا‏ 3، والمغنيسيوم والألياف الغذائية‏.‏

وبالإضافة لهذا فقد أكدت دراسة أميركية سابقة أن الدهون الأحادية غير المشبعة في المكسرات والزيتون والأفوكادو تحمل منافع صحية، على نقيض الأنواع الأخرى من الدهون المشبعة في لحم البقر، والزبدة أو الدهون المتحولة في رقائق البطاطا والكعك. وفوق هذا تعمل تلك الدهون على محاربة المخاطر الصحية التي تتسبب بها الأنواع الأخرى.

آداب الأكل

إن في اتباع سنة النبي محمد عليه الصلاة والسلام حكمة عظيمة. فالله سبحانه وتعالى علمنا طريقة نعيش فيها حياتنا وهذه الطريقة لم توضع عبثاً. ومازال العلماء يكتشفون من فوائد ونصائح يجب على الإنسان اتباعها صحياً. وليس من الغريب أن يكون كل ما اكتشفه علماء الصحة والتغذية الى الآن موجود في سنة النبي عليه الصلاة والسلام بل وأكثر!

لذلك علينا كمسلمين أن نقتدي بالنبي عليه الصلاة ولاسلام في مأكلنا ومشربنا… وهذه جملة من آداب الأكل…

1. غسل اليدين قبل الأكل

2. وضع السفرة على الأرض فهذا أقرب لفعل النبي عليه الصلاة والسلام

3. التسمية واحتساب أن الأكل هذا حتى يقدر الإنسان على أداء واجبه ومسؤولياته ولا يقصد به التنعم فقط

4. الأكل دون الشبع اتباعاً لقول النبي:‏ ‏”‏ ما ملأ ابن آدم وعاء شراً من بطنه، حسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة، فثلث لطعامه، وثلث لشرابه وثلث لنفسه‏”‏‏.‏

ومن ضرورة هذه النية أن لا يمد يده إلى الطعام إلا وهو جائع، وأن يرفع يده قبل الشبع، ومع فعل ذلك لم يكد يحتاج إلى طبيب!

5. الرضى بالموجود من الرزق الحلال وعدم احتقار اليسير منه والاجتهاد في تكثير الأيدي في الطعام‏.‏